在防控疫情特殊时期老年用餐推荐食谱

推荐单位：中国烹饪协会

编制单位：中国烹饪协会团餐委员会

中海油能源发展股份有限公司配餐服务分公司

2020年2月25日

一、老年用餐食谱的基本原则

均衡膳食是健康长寿的重要基础，但大多数老年人患有多种疾病，存在身体器官功能减退的现象，再加上很多老年人因咀嚼和吞咽功能下降等进食不足原因致使营养不良，容易出现免疫功能下降，使老年人虚弱、乏力，在特殊时期更经受不起病菌的危害。

那么，在防控疫情特殊时期，怎样才能使老年人获得均衡营养维护健康呢？在此我们总结了八条建议。

（一）淀粉类食物要“掌控大局”

淀粉类食物主要包括谷类（大米、小米等）、薯类（土豆等）、杂豆类（绿豆等）食物，这是膳食的主要内容，因此是掌控大局的部分。我们建议每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

谷类食物含有丰富的淀粉，能够提供人体所需的能量，也能提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质等，为保护人体健康发挥着重要作用。粗杂粮有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病，全谷物和燕麦能够改善高血脂。值得强调的好消息是，全谷物、薯类和杂豆的对血糖影响较低，适合糖尿病人替代细粮。

马铃薯中钾、维生素C含量较高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。老年朋友一定重视薯类食物。

（二）蔬菜水果是“辅助大臣”

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，是我们健康膳食的“辅助大臣”，离开了蔬菜水果就如同“皇帝没有大臣辅佐”；建议保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天吃200～350g的新鲜水果。

新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，包括维生素、矿物质、膳食纤维，还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等，可降低脑卒中、冠心病及心血管疾病的危险，降低胃肠道癌症、糖尿病等，保持人体肠道正常功能，增进食欲，帮助消化，促进人体健康。可见，健康生活离不开健康食物的“辅佐”！

（三）奶制品要发挥“哺育之功”

奶类不但含有丰富的钙，更是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；牛奶富含蛋白质、糖类、矿物质及身体生长所需要的微量元素和维生素，有很好的营养价值和极佳的食疗保健功效。牛奶是日常生活中不可或缺的营养佳品。牛奶的种类也有很多，有纯奶、酸奶、高钙奶、低脂奶、脱脂奶等。我们身边很多老年人长期钙摄入不足，建议每天喝300g奶，有利于骨骼健康。中老年人常喝牛奶可以延缓衰老，降低高血压、脑血管疾病危险。

（四）鸡蛋是最佳“标准蛋白”

各类食物中只有蛋类能够孵化成另一个完整的生命，鸡蛋变成了小鸡，这说明了一个重要的道理：鸡蛋是具有完整生命所需要的一切营养成分的！由此可见鸡蛋的完美性，因此，鸡蛋的蛋白质也是营养学上所推崇得“标准蛋白”。除了鸡蛋，其他的牛肉、牛奶、鱼肉等所有的食物都达不到“标准蛋白”这一完美称号！

建议每周吃蛋类280～350g，吃鸡蛋不丢蛋黄。因为蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但由于是外界食物的胆固醇，因此对人体的血脂影响不大，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

（五）鱼虾畜禽“蛋白来源”，安全就餐远离野味

动物性食品一定要适量，建议不要“大口吃肉、大碗喝酒”。建议每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，优先选择鱼和禽类。

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的好的脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸要比畜类的脂肪好。但肥的畜肉，脂肪含量较多，吃多了有肥胖、心血管疾病和某些肿瘤的危险；瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。

在此提醒的是，野味往往具有很多寄生虫或病毒，具有非常大的潜在危险，一定不要尝试野味，应培养健康、文明的膳食习惯。

（六）豆制品，中国人的“千年之宝”

黄豆是中国人传统的健康食物，它富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，是豆类中营养价值最高的一种。每100克黄豆中蛋白质为36克左右。黄豆的蛋白质中氨基酸组成比较接近人体需要，属完全蛋白，其中赖氨酸含量较多，黄豆具有蛋白质的互补作用。蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，降低与病原菌战斗能力，易造成病原菌繁殖和扩散，降低抗感染能力。

（七）水，润物细无声

水是人体含量最多的组成成分（约占75%），能够维持人体正常生理功能。水能参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；能运输各种物质，包括运输营养物质和排泄代谢废物，还能够调节人体体温，是组织系统的湿润剂。

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。老年男性每天最少要喝1700mL水，女性最少1500mL。最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

（八）油盐糖的“甜蜜陷阱”

人们的血压和食盐密切相关。吃盐多了容易发生心脑血管疾病，所以要培养清淡饮食习惯，建议每天食盐不超过6g。要自觉纠正爱吃食盐和酱油的习惯，对食盐采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。可以在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己少吃盐。

吃太多油会增加慢性疾病。控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加超重、肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下。

因此，我会建议，通过合理膳食，适当提高营养储备，提高免疫力。人体健康离不开“八大金刚”的护驾，只有合理安排好这“八位”，我们才能越来越健康，才能真正享受健康的美好生活！

二、再防控疫情特殊时期老年用餐推荐食谱

（一）配餐原则：

在防控疫情特殊时期老年人营养膳食参考食谱，这是根据老年人在面临病毒侵袭背景下的特殊需求进行适当调整，对能量、蛋白质、脂肪酸结构、必需氨基酸比例、非蛋白供能比等指标进行精准设计，旨在帮助老年人更好地适应身体功能的变化、提高机体免疫力、增强抵抗病毒的能力，并减少和延缓疾病的发生和发展。本食谱广泛适用于各类老年人群，并针对“三高”等慢性病进行了低GI指数设计，主食、果蔬等食材能够对糖尿病等人群适宜，可以根据体力活动、食量、健康基础状况适当调整。对肾脏功能严重损害等人群以临床营养指导为准。

优质蛋白质摄入：总量的1/3～1/2来源于大豆、肉类、禽类、乳与乳制品、蛋类、鱼类等原料；其余来源于粮食类产品。提高优质蛋白比例，提高支链氨基酸供给量。

果蔬供给量：每人每天需800克左右；蔬菜品种多样：绿色、深色、豆类蔬菜、菌类和藻类蔬菜。补充维生素及钙、锌、铁、硒等微量营养素。

膳食营养补充：在灵活调整主食与果蔬的食量原则下补充高营养密度的特膳食品，优化支链氨基酸和必需氨基酸构成，强化易缺乏的维生素、矿物质成分，降低食量欠佳造成的营养风险。根据年龄、口腔健康因素灵活选取液体或固体营养饮品（如特膳营养粉等）。

烹调方式：考虑老年人咀嚼能力及消化机能逐渐退化的特点，多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方式。

适合人群：适合各年龄段的一般性的老年人群；而患有严重脏器功能损害者应以临床营养指导为准。

（二）老年食谱

老年食谱一：

餐次	餐品及用料
早餐	葱香豆渣饼（低筋面粉、湿豆渣、鸡蛋、白芝麻），鹌鹑蛋，炒黄豆芽（黄豆芽、大葱）、牛奶，菊花粥（菊花、粳米、冰糖适量）
加餐	酸奶+坚果
午餐	花卷，木须虾仁（虾仁、鸡蛋、黑木耳、胡萝卜、黄花菜、黄瓜），素烧茄子（茄子、青红椒）西芹炝腐竹（西芹茎、西芹叶、湿腐竹），山药老鸡汤（山药、乌鸡），全营养配方粉
加餐	橙子
晚餐	面条，蒜蓉油麦菜（油麦菜），荷兰豆炒莲藕（荷兰豆、莲藕），燕麦粥（燕麦、大米），全营养配方粉

膳食营养分析与评价：

Ø 全天膳食种类齐全、三餐分配合理、荤素搭配均衡；

Ø 通过全营养配方粉弥补就餐量的不足和膳食结构的不平衡风险，提高优质蛋白质的供能比例，发挥乳清蛋白、中链脂肪酸、左旋肉碱等营养成分的效能。

老年食谱二：

餐次	餐品及用料
早餐	奶香土豆泥（土豆、牛奶、南瓜、紫米），豆浆，鸡蛋1个什锦蔬菜（香菇、金针菇、榛蘑、西芹、胡萝卜），薄荷粥（鲜薄荷、粳米、冰糖适量）
加餐	橘子1个
午餐	馒头（面粉），芙蓉鱼片（莴笋茎、海鲜菇、鱼片、胡萝卜），油煮豆腐油麦菜（油麦菜、北豆腐）蚝油杏鲍菇（杏鲍菇），西红柿鸡蛋汤（鸡蛋、西红柿），增肌粉
加餐	酸奶+坚果
晚餐	馒头、菠菜青豆炒虾仁（虾仁、青豆、菠菜）、三色瓜丁（冬瓜、西葫芦、南瓜、银耳），二米粥（粳米、小米）

膳食营养分析与评价：

Ø 全天膳食种类齐全、三餐分配合理、荤素搭配均衡；

Ø 蛋白质构成比例和数量合理，精氨酸、核苷酸、谷氨酰胺、BCAA、n-3脂肪酸丰富，有利于提高机体免疫力。

老年食谱三：

餐次	餐品及用料
早餐	八宝粥（糊）（大米、紫米、荞麦、燕麦、红豆、白芸豆、黑豆、去核枣）或绿豆粥（绿豆、粳米、酌加冰糖）鸡蛋，牛奶，炝爆彩椒土豆丝（青椒、黄椒、红椒、土豆）
加餐	橘子
午餐	花卷，荷塘小炒（荷兰豆、胡萝卜、百合、藕、木耳），鸡茸西兰花（西兰花、鸡胸肉），家常豆腐（豆腐、鸡蛋），西红柿鸡蛋汤（西红柿、鸡蛋），特膳营养粉固体饮料
加餐	香蕉
晚餐	馒头，白灼空心菜（空心菜），香菇菜心（西兰花、香菇），红枣桃仁粥（红枣、核桃仁、粳米），特膳营养粉固体饮料

膳食营养分析与评价：

Ø 全天膳食种类齐全、三餐分配合理、荤素搭配均衡；

Ø 食谱中充分发挥特膳营养粉固体饮料的微量营养素补偿作用，纠正营养素不足和摄入量匮乏等常见问题。

老年食谱四：

餐次	餐品及用料
早餐	红豆发糕（面粉、玉米面、红豆），特膳营养饮品、奶香蛋羹（鸡蛋、豆浆、胡萝卜），三鲜素鱼肚（油面筋、干香菇、冬笋、油菜心、蚕豆淀粉），雪梨银耳羹（银耳、雪梨）
加餐	苹果
午餐	馒头或莲子八宝粥（糯米，莲子），什锦鱼肉（鱼块、玉米粒、胡萝卜丁、青豆、彩椒丁），干贝蒸丝瓜（丝瓜、湿干贝），西红柿炒鸡蛋（西红柿、鸡蛋），双花茶（金银花、绿茶，代茶饮）
加餐	酸奶+坚果
晚餐	拌三丝（莴笋、海带、豆芽），手撕包菜（包菜），小米粥（小米、玉米渣、大米）